Doctorul Mihail Pautov din România, cunoscut pentru videoclipurile din domeniul medical pe care le publică pe rețelele sociale, a explicat motivele pentru care mai multe persoane se trezesc noaptea și apoi nu mai pot să adoarmă. De asemenea, el a enumerat câteva reguli de igienă a somnului, dar și o serie de exerciții de respirație și relaxare, care te pot ajuta să adormi mai repede.
Potrivit acestuia, dacă nu dormim bine, atunci nu ne putem antrena corespunzător, nu putem îmbunătăți sănătatea fizică și nici să gândim corect. Mihail Pautov a menționat că „absolut toate lucrurile în sănătatea noastră depind de somn”, transmite Știri.md.
Medicul a explicat că orice om se trezește noaptea din somn, lucru influențat de temperatura corpului nostru, care, în timp ce dormim, scade și se ridică. Totuși, specialistul a precizat că unele persoane nu își dau seama că s-au trezit, motiv pentru care ele iarăși adorm bine-mersi, însă sunt și oameni care, odată ce s-au trezit, nu mai pot închide ochii.
„Lucrurile țin mult de biologia noastră, pentru că noaptea, când ne culcăm în pat și adormim, temperatura corpului nostru începe să scadă odată cu secreția de melatonină. Doar că, la un anumit moment dat, temperatura noastră trebuie să revină la normal și dacă noi ne culcăm cu o temperatură și ea scade în mijlocul nopții și ajunge la minimum, ea după aia trebuie treptat să urce. Temperatura nu scade deodată și urcă deodată ca la un termostat, ea face această curbă treptat. Și atunci când temperatura ajunge la minimum și începe să urce, ăsta este momentul în care tu te trezești și nu te trezești doar tu, ci aproape orice om de pe acest pământ. Diferența este însă că mulți dintre noi ne trezim superficial, nu ne dăm seama de asta și intrăm imediat într-o altă etapă a somnului. Mulți alții însă se trezesc și nu mai pot dormi fix în acea perioadă, între două noaptea și trei noaptea. Ăsta este motivul pentru care probabil că și tu de cele mai multe ori te trezești fix în acel interval, care poate să difere în funcție de ora la care te culci. Deci, noaptea, temperatura corpului se duce în jos și, în momentul în care ea începe să urce, atunci tu te trezești din somn și de regulă asta se întâmplă între ora două și trei, și majoritatea dintre noi ne trezim”, explică Mihail Pautov.
Medicul a explicat de ce unele persoane au probleme legate de somn, oferind un șir de sfaturi pentru îmbunătățirea modului de viață și pentru a avea un somn de calitate.
„În primul rând, dacă ți se întâmplă să te trezești noaptea și să rămâi treaz, este foarte posibil să fie de vină cafeaua. Dacă bei cafea, continuă să o bei mai departe, dar nu mai bea după ora 12:00. Mai bine bea cafeaua până la ora 10:00 și încearcă acest experiment timp de zece zile și o să vezi că somnul tău o să fie mai bun. Asta dacă tu ești una din acele persoane care se trezește noaptea și nu poate să mai adoarmă sau te deranjează acel trezit noaptea. În al doilea rând, dacă tragi un pui de somn în timpul zilei, nu face acel pui de somn mai târziu de ora 14:00. Deci, dacă a trecut ora 14:00 și îți este somn, mai bine așteaptă ora de culcare, dar nu trage puiul de somn. În al treilea rând, nu face exerciții intense seara. E ok, ți-ai ratat sesiunea de sport de dimineață, vrei să faci sport seara, fă un mers rapid în parc, plimbă-te o oră prin parc, dar nu exersa seara. Acest exercițiu excesiv o să-ți aducă energie, energia te va încălzi și atunci noaptea, când ajungi în acel punct în care temperatura ta este minimă și începe să crească, tu o să fii deja puțin mai cald din cauza acelui sport excesiv care îți aduce o groază de hormoni și te trezesc. Deci nu faci exerciții fizice cu cel puțin trei ore înainte de a te culca”, a spus Mihail Pautov.
Potrivit medicului, cei care se confruntă cu această problemă ar mai trebui să se expună la razele soarelui seara, pentru că anume atunci creierul este anunțat, prin culorile apusului, că urmează o noapte liniștită. Medicul recomandă ca înainte de somn să ne expunem doar la lumini roșii și să facem un duș cald pentru că astfel o să ducă corpul într-o temperatură mai joasă.
Mihail Pautov are câteva recomandări și pentru persoanele care sforăie noaptea. Mai exact, acestea ar trebuie să pună două perne și să încerce să doarmă un pic mai înclinat, cu spatele și capul mai înclinat. Potrivit lui, astfel forța gravitațională o să tragă diferit aceste țesuturi, lucru care le va ajuta pe acele persoane care sforăie.
„E bine ca temperatura în cameră să fie controlată. Dacă în camera ta este cald, creșterea asta o să fie mai bruscă. Dacă în camera ta este frig, creșterea aceasta o să fie mai lentă și asta te va predispune la o continuitate a somnului și nu la o trezire. Ideal ar fi ca în cameră să fie între 20 și 21 de grade Celsius, dar dacă ție îți este greu să dormi, dacă somnul pentru tine chiar este o problemă, n-ai nimic de pierdut și încearcă măcar zece zile să ții o temperatură joasă în cameră. Învelește-te, dar dormi într-o cameră mult mai răcoroasă decât așa cum dormi acum.
Indiferent dacă te trezești la 06:00, nu contează la ce oră te-ai trezit noaptea și nu poți să dormi. Indiferent că este 02:00 sau 03:00, sau 04:00, sau 05:00, n-are nicio importanță. Regula de bază, să zicem, în această rutină de a dormi înapoi în două minute, pentru că asta încercăm să facem. Ne trezim și adormim în două minute. Asta este idealul și, foarte important, dacă te-ai trezit, nu te uita la ceas. Un lucru pe care poți să-l faci noaptea când te-ai trezit și nu poți să adormi, sau seara când te-ai pus în pat și nu poți să dormi. În loc să numeri oile, noaptea când te trezești și nu poți să adormi, încearcă să-ți imaginezi în cele mai mici detalii ziua de mâine în lucruri foarte simple. Adică, te trezești din pat, te duci și faci cafeaua. Dar cum faci cafeaua? Îți imaginezi cum apeși pe aparat, cum îi dai drumul, cum pui apă curată în el, cum treci prima tură de apă ca să cureți aparatul, cum râșnești cafeaua, după aceea cum te speli pe dinți, cum îți alegi hainele, cum deschizi dulapul să-ți iei hainele, cum pui hainele pe tine, cum îți legi șireturile și înainte să ieși din casă o să adormi. Crede-mă, am încercat asta și funcționează atât de bine.
Un alt lucru pe care poți să-l faci este să îți relaxezi corpul concentrându-te pe câte o parte a corpului, te gândești la pleoape, le strângi, le relaxezi, te gândești la mușchii de pe brațe, îi încordezi puțin, te relaxezi, te gândești la piept, la abdomen, te gândești la fiecare parte a corpului, o încordezi puțin și după aia te gândești cum acea parte a corpului se relaxează și practic stai într-o stare meditativă cu ochii închiși și te relaxezi tot corpul. Un alt lucru pe care poți să-l faci este să te joci cu respirația ta. Dacă inspiri mai scurt și expiri lung, inima ta începe să bată mai încet. Asta este mecanismul prin care corpul tău răspunde la un expir lung. Fă zece astfel de expirări pentru că inima ta vrea să bată undeva sub 60 de bătăi pe minut pentru a dormi sau creierul tău adoarme când inima ta ajunge să bată la sub 60 de bătăi pe minut. Dacă tu însă te stresezi puțin, te gândești la anumite lucruri, te învârți în pat, inima începe să bată mai rapid și asta te poate împiedica să adormi. Cel mai important lucru pe care trebuie să-l facem este să ne culcăm la o oră fixă și să ne trezim la o oră precisă. Dacă ai probleme cu somnul, dacă te trezești noaptea, dacă ți-e greu să adormi seara, ăsta e cel mai bun lucru pe care poți să-l faci, să te culci la aceeași oră, să te trezești la aceeași oră, iar ora la care te culci este ideal să fie ora aia la care ți se face somn”, a conchis Mihail Pautov.
