Medicul Mihail Pautov, cunoscut în România pentru materialele sale despre sănătate, a publicat un nou video în care explică rolul microbiomului intestinal și modul în care alimentația, sportul și stilul de viață influențează sănătatea generală. Totodată, specialistul explică importanța fibrelor, a diversității alimentelor vegetale și a reducerii stresului, prezentând recomandări pentru un microbiom echilibrat.
Potrivit medicului, legătura dintre microbiom și alimentație este esențială, însă consumul de fibre este mult sub nivelul optim. El menționează că aportul mediu zilnic este de 10–12 grame, de trei ori mai puțin decât necesarul recomandat, transmite Știri.md.
Exemplele prezentate de specialist arată cât de ușor ajunge o persoană să mănânce prea puține fibre într-o zi obișnuită:
- două ouă cu o felie de pâine la micul dejun oferă sub 1 g de fibre;
- o friptură cu piure și câteva frunze de salată la prânz — aproximativ 1 g;
- o cină cu pește și o salată simplă — 3–4 g.
„Într-o zi în care mâncăm, teoretic, sănătos, abia strângem cinci grame de fibre. Microbiomul nostru e pur și simplu privat de combustibil”, afirmă Pautov.
O meta-analiză citată de medic arată că fiecare 10 g de fibre consumate zilnic reduc riscul de mortalitate din orice cauză cu 10%.
„Fibrele sunt esențiale. Dacă atingem 30 de plante pe săptămână, următorul obiectiv ar trebui să fie cele 30 g de fibre pe zi”, explică specialistul.
În acest sens, specialistul oferă și un model de alimentație zilnică:
- Mic dejun: terci de ovăz cu semințe de chia, fructe de pădure și mix de semințe – 15–16 g de fibre;
- Prânz: fasole bătută sau alte garnituri pe bază de leguminoase – încă 7–10 g;
- Cină: salată bogată, cu multiple ingrediente, nuci, semințe și ulei de măsline – 10–15 g.
Un aliment recomandat în mod special este hrișca, descrisă drept „cea mai sănătoasă cereală disponibilă”, datorită conținutului ridicat de polifenoli, antioxidanți, fibre și proteine, cu puțini carbohidrați.
Potrivit medicului, culorile alimentelor indică prezența polifenolilor, un „super combustibil” pentru microbiom. Varza roșie este mai nutritivă decât cea albă, iar o salată cu roșii de culori diferite oferă beneficii superioare.
Specialistul recomandă 2-3 porții de alimente fermentate pe zi: chefir, iaurt, brânzeturi maturate, varză murată în saramură, kimchi, kombucha.
Medicul subliniază că o pauză de 14–16 ore între mese, practicată ocazional, ajută intestinul să se refacă.
„Tot ce e la pungă, cu peste cinci ingrediente sau mulți conservanți, trebuie consumat cât mai rar. Microbiomul nu recunoaște aceste alimente, iar unele îl afectează ca un antibiotic”, avertizează Pautov.
Consumul ridicat de carne duce la un aport scăzut de fibre. Medicul menționează că unele studii recomandă carnea doar o dată pe lună, însă chiar și reducerea la câteva mese pe lună aduce beneficii.
„Activitatea fizică regulată crește diversitatea microbiomului, chiar și fără modificări alimentare majore. Sportul reduce inflamația, oxigenează țesuturile și susține digestia. Diversificarea activităților – sală, înot, bicicletă, caiac, yoga, tenis – contribuie la neuroplasticitate și la o sănătate generală mai bună”, spune Pautov.
Specialistul mai spune că stresul cronic afectează negativ digestia și sistemul reproducător. Practicile de relaxare precum yoga, meditația și pilatesul contribuie la echilibrarea axelor de comunicare dintre intestin și restul organelor: intestin–creier, intestin–plămâni, intestin–inimă.
„Dacă ar fi un singur lucru de reținut: mâncați mâncare, în principal plante, și nu foarte mult. Diversificați mișcarea, dormiți bine și reduceți stresul. Toate acestea luate împreună sunt esențiale pentru un microbiom sănătos”, a conchis Mihail Pautov.
