Medicul Mihail Pautov, cunoscut în România pentru materialele sale despre sănătate, a publicat un nou video în care explică pe larg cum funcționează „capcana dopaminei ieftine”, mecanismele neurobiologice prin care rețelele sociale ne țin lipiți de ecran și cum să recâștigăm controlul asupra atenției și stării noastre de bine.

Specialistul a subliniat că dopamina nu este „inamicul”, ci modul în care am ajuns s-o folosim fără efort, prin recompense rapide și imprevizibile, care ne slăbesc treptat capacitatea de a ne bucura de lucrurile reale, transmite Știri.md.

Pautov descrie o scenă familiară: telefonul care „prinde culoare” cu fiecare swipe – o succesiune de clipuri scurte, notificări și recompense instantanee, în timp ce lumea din jur devine „alb-negru”.

Mihail Pautov a menționat că fenomenul nu e doar inconvenient, ci are efecte reale asupra dispoziției și sănătății: mai multă anxietate, oboseală, iritabilitate, scăderea motivației și, în timp, dificultăți de concentrare.

El descrie un pattern comun oricui folosește intens rețelele.

„O notificare aparent banală duce la deschiderea aplicației, care nu se deschide la mesaj, ci la un clip; interesul pentru acel clip activează un nou swipe și încă unul – iar o pauză de „câteva secunde” se transformă într-o oră. Notificările sunt perverse”, avertizează medicul, sugerând că dezactivarea lor ar trebui să devină o regulă personală.

De ce scrollăm la infinit: Conținut nesfârșit, efort minim, „păcăneaua” recompenselor

Pautov rezumă patru factori care ne țin captivi:

• Conținut infinit, fără puncte naturale de oprire. Spre deosebire de un film sau o carte, feedul nu se termină;
• Efort minim pentru recompense imediate. Evolutiv, plăcerea urma efortului (vânătoare, cățărat, curtenie); azi, plăcerea se obține cu un gest mic – un swipe;
• Recompense imprevizibile – mecanismul „slot machine”. Nu fiecare clip e bun; tocmai alternanța aleatorie între plictisitor și „wow” maximizează așteptarea și eliberează dopamină;
• Validarea socială (like-uri, reacții), combinată cu hiperpersonalizarea algoritmică: platforma colectează fiecare micro-interacțiune (cât stai, unde oprești, dacă faci zoom) și „învață” să-ți servească fix ce te ține în aplicație.

„Atenția este marfa. Rețelele nu sunt „gratuite”; ele cumpără atenția cu conținut calibrat să captiveze, apoi o vând prin publicitate. De aici și explicația pentru care bulele devin atât de confortabile și seducătoare: feedul îți arată doar ce îți place, în timp ce conversațiile reale pot contraria sau frustra”, spune medicul.

Dopamina: Nu „plăcere pură”, ci mesagerul anticipării

Pautov explică că, în cadrul unui studiu, dopamina este prezentată ca neurotransmițător al motivației și anticipării recompensei. Vârful dopaminic apare înainte de obiectivul atins – la gândul pizzei, nu la ultima felie; la preludiu, nu la final. Când combinăm această anticipare cu imprevizibilitatea (nu știi la ce clip „nimerești”), se creează cadrul perfect pentru dependență.

„Suprastimularea repetată duce la toleranță – în timp, aceeași doză de stimul nu mai produce același efect; creierul „se protejează” reducând sensibilitatea receptorilor. Asta explică cercul vicios: feedul devine mai puțin satisfăcător, viața reală pare și mai fadă, iar tendința e să cauți încă și mai mult stimul digital”, subliniază specialistul.

În paralel, medicul punctează efecte asociate în studii: la adolescenți, imagine corporală mai proastă, anxietate crescută; la utilizatori în general, atenție fragmentată, multitasking ineficient, tulburări de somn, sedentarism și probleme musculo-scheletale.

„În zona intimității, consumul excesiv de pornografie poate fi corelat cu scăderea libidoului în relațiile reale și, la bărbați, cu disfuncții erectile induse de pornografie, prin condiționarea creierului pe stimuli vizuali intenși și variabili”, spune el.

„Dopamina ieftină” vs. „dopamina de calitate”: De ce creierul nu mai vrea să muncească pentru plăcere

Totodată, Pautov diferențiază „dopamina ieftină” (obținută cu efort minim: reels, notificări, pornografie, jocuri de noroc) și „dopamina scumpă/de calitate” (care urmează efortului: sport, gătit, relații reale).

„Problema nu e că primești „bucățele” de bine rapid, ci că creierul învață scurtătura și nu mai vrea să muncească pentru recompensele care îți fac, de fapt, bine pe termen lung. Nu devii doar mai puțin isteț; îți faci viața mai proastă”, avertizează el.

Pe acest fond, spune medicul, apare anhedonia, pierderea plăcerii în activități obișnuite, instabilitatea emoțională, toleranță scăzută la frustrare – algoritmul „te tratează ca pe un prinț”, realitatea nu, performanțe în scădere la școală/muncă, oboseală și iritabilitate.

„Detox” cu plan, nu cu declarații: Pautov propune o metodă în pași

„Dacă spui „de mâine nu mai stau pe social media”, nu o să reușești. Îți trebuie un plan”, zice medicul, care recomandă o abordare structurată, similară unei construcții: „Îți trebuie schiță, arhitectură, etape”.

Pașii propuși de Pautov:

• Autotest și conștientizare. Încearcă 48 de ore fără social media (nu fără telefon). Dacă nu poți sau te neliniștește ideea, ai un semnal de alarmă. Deschide Screen Time / Digital Wellbeing și notează timpul real petrecut zilnic pe rețele.
• Taie „cârligele”. Dezactivează complet notificările și „bulinele roșii”. Curăță ecranul: scoate iconițele, șterge aplicațiile sau mută accesul în browser, ca să introduci fricțiune.
• Instalează bariere tehnice: Folosește aplicații de limitare sau blocare (de tip Freedom, Forest, Cold Turkey) pentru intervale și doze clare (maximum 30 de minute pe zi).
• Înlocuiește dopamina ieftină cu dopamină după efort: Mișcare scurtă, dar zilnică (plimbare alertă de 30 de minute, flotări/genuflexiuni); lectură: începe cu episoade scurte (seriale de 20 de minute), crește treptat spre filme și căți; Relații reale: conversații, întâlniri, socializare „fără filtru”.
• Stivuiește plăceri „bune” (habit stacking) pentru a reprograma recompensa: Leagă activități dificile de un mic „boost” permis – exemplul lui Pautov: cafeaua de dimineață (care are efect de reîntărire asupra dopaminei) asociată cu 20–30 minute de lectură. Creierul învață că cititul = plăcut, nu doar cafeaua.
• Rutine și limite: Zone fără ecran (masa, dormitorul, ultima oră înainte de somn); „Ferestre” de utilizare, nu „mereu la îndemână”; Reguli explicite în familie (copiii copiază, nu ascultă).

„Nu încerca să schimbi societatea; schimbă-te pe tine”, insistă Pautov, încurajând societatea să nu moralizeze apropiații, ci să înceapă cu propriul comportament – tocmai pentru că „masa de dependenți” tinde să se autoabsolve: „Suntem toți dependenți de ceva și ne iertăm unii altora dependența”.

De la „FOMO” la „JOMO”: E în regulă să închizi aplicația

Un punct practic – anxietatea de a nu rata ceva (FOMO): Pautov sugerează un exercițiu simplu – închide aplicația în momentul în care observi impulsul de „încă un clip”. Dacă acel conținut e într-adevăr important, „va ajunge la tine” prin alte canale; dacă nu ajunge, poți trăi liniștit fără el. Schimbarea perspectivei spre „bucuria de a rata” (JOMO – joy of missing out) eliberează timp și recalibrează ce e cu adevărat valoros.

Pentru a fixa ideea că plăcerea sănătoasă presupune muncă, Pautov invocă exemplul câștigurilor la loto: plăcerea nemuncită nu produce satisfacție durabilă; dimpotrivă, deseori degradează calitatea vieții. La polul opus, rutinele consecvente și efortul moderat sunt „secretele” celor care rămân echilibrați și după ce ajung foarte bogați: „Adevărata plăcere vine din efort”.

Pe scurt, lista efectelor negative pe care medicul le asociază cu scrollingul excesiv și dopamina „infinită”:

• Anhedonie și scăderea motivației;
• Atenție fragmentată, probleme de memorie, „incapacitatea” de a citi mai mult de câteva minute;
• Multitasking forțat → ineficiență și burnout;
• Iritabilitate, toleranță scăzută la frustrare, conflicte;
• Tulburări de somn, performanță redusă la muncă/școală;
• Sedentarism, „ronțăieli”, risc de obezitate, dureri de spate/ceafă, oboseală oculară;
• În sfera sexuală, libidou scăzut în relațiile reale și, la bărbați, disfuncții asociate cu consumul excesiv de pornografie.

Vestea bună, accentuează Pautov, este că neuroplasticitatea lucrează în favoarea noastră: creierul se poate reface dacă schimbăm sistematic tiparul recompensei – mai puțin „fast-food dopaminic”, mai mult efort urmat de plăcere autentică.

„Atenția a devenit resursa critică a epocii digitale, iar modul în care ne administrăm dopamina – adică felul în care ne lăsăm sau nu seduși de recompensele imediate – ne modelează sănătatea mintală, relațiile și capacitatea de a munci. Nu vinde atenția pe nimic. Recupereaz-o prin efort, reapucă-te de lucrurile care cer muncă, iar plăcerea adevărată va urma – mai lent, dar mai solid și mai lung”, este sfatul lui Mihail Pautov. 

știri.md